Che cosa è l’azione antiossidante? Info

Nel nostro organismo avvengono diverse reazioni metaboliche, che danno origine ai radicali liberi, delle molecole instabili che sono responsabili dello stress ossidativo. Oltre questi fattori interni, si è condizionati anche da fattori esterni, soprattutto ambientali come stress, fumo, alcol e l’esposizione ai raggi UV che possono produrre radicali liberi. Questi ultimi sono coinvolti nel processo di invecchiamento cellulare, danneggiandone le strutture, come membrane plasmatiche e il DNA. Sono inoltre coinvolte nello sviluppo di alcune patologie come tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Per contrastare l’azione dei radicali liberi, e prevenire quindi l’ossidazione cellulare, esistono delle sostanze chiamate “antiossidanti” che rappresentano dei preziosi alleati per la nostra salute. Gli antiossidanti possono essere sintetizzati dal nostro organismo; per esempio il glutatione (l’antiossidante più efficace), ma esistono molte altre sostanze che hanno la stessa funzione.

Cosa sono gli antiossidanti?

Con la dieta, è possibile assimilare antiossidanti, tramite vitamine, minerali e nutrienti come:

  • Vitamine A: o retinolo, è una vitamina liposolubile, contenuta negli alimenti animali come: fegato(ricchissimo di vitamina A) , latte, uova, formaggi (ne contengono buona parte)
  • Vitamina C: conosciuta anche come “acido ascorbico” è considerato l’antiossidante più potente in natura, è una vitamina idrosolubile e può essere assunta solo tramite dieta. Protegge le cellule dallo stress ossidativo, ha un ruolo nel metabolismo energetico e partecipa nella sintesi di proteine e ormoni. La frutta più ricca di vitamina C la troviamo nel succo di uva, ribes, kiwi, fragole, agrumi, melograno mentre negli ortaggi la troviamo nei peperoni, broccoli e cavolfiori.
  • Vitamina E: esiste in quattro forme diverse come tocofenoli e tocotrienoli; è una vitamina liposolubile e la sua azione è potenziata dal selenio. Possiede un’azione antiossidante molto alta, protegge le cellule dell’organismo dall‘invecchiamento, contribuisce a mantenere il sangue fluido migliorando così la circolazione sanguigna e prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari. Le principali fonti alimentari sono costituite da: oli vegetali, frutta secca, avocado, spinaci, asparagi e cereali integrali.
  • Minerali come rame, zinco e selenio
  • Carotenoidi: alimenti di origine vegetale, il più conosciuto è il beta-carotene. Proteggono la vista dai raggi solari. Gli alimenti vegetali hanno un colore che va dal giallo-arancio al rosso, come: zucca, carote, peperoni, anguria, melograno, melone e il pomodoro, che sono ricchi di carotenoidi.
  • Polifenoli: alleati per il benessere dell’organismo, i più conosciuti sono i flavonoidi, che svolgono un’azione antinfiammatoria.

Quali sono gli alimenti ricchi di antiossidanti?

Di seguito, saranno elencati i principali alimenti della nostra dieta, con proprietà antiossidanti:

  • Pomodoro: il licopene è responsabile del tipico colore rosso del pomodoro, che grazie alla sua azione antiossidante, protegge dalle malattie del cuore, protegge la pelle e potrebbe avere qualche ruolo nella prevenzione di tumori dell’apparato digerente e della prostata. Una maggiore assunzione di licopene avviene quando il pomodoro è concentrato e cotto.
  • Resveratrolo: fa parte dei polifenoli più conosciuti, ed è presente soprattutto nel vino rosso e nell‘uva, svolge un’azione antinfiammatoria. 
  • Caffè: bevanda molto diffusa al mondo, ha un forte potere antiossidante grazie alla presenza di acidi clorogenici e si dice abbia un ruolo protettivo per la malattia di Parkinson e il diabete di tipo 2.
  • Tè verde: contiene polifenoli, bioflavonoidi e tannini, quindi un concentrato di antiossidanti. Aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri, aiuta nella digestione, rafforza ossa, pelle e capelli.
  • Cacao: altro eccellente antiossidante, grazie alla presenza di catechine, dei polifenoli con azione vasodilatatrice, che riducono la pressione sanguigna e regolano il colesterolo. Un pezzetto di cioccolato, meglio ancora se fondente, è consigliato per proteggere il cuore e migliorare l’umore.
  • Cereali: il consumo di cereali è fondamentale per la nostra alimentazione, ed è meglio consumarli integrali perché fonte di ferro, selenio, zinco e magnesio.
  • Legumi: come fagioli, ceci, lenticchie, contengono dei polifenoli dette saponine, presenti soprattutto nella buccia ed hanno proprietà antitumorali. Non eccedere troppo, soprattutto per chi ha problemi di gonfiore.
  • Pesce: ricco di acidi grassi Omega 3, come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, hanno un ruolo importante nella protezione del cuore. Sgombro, salmone, aringhe e pesce spada ne sono particolarmente ricchi.
  • Olio di oliva: meglio se extravergine, è ricco di alfa-tocoferoli, meglio conosciuto come vitamina E, quindi si dimostra un potente antiossidante. Si consiglia di aggiungerlo come condimento in crudo, e dosarlo con un cucchiaio.
  • Semi Oleosi: possiedono un buon apporto di fibre e sali minerali come selenio, ferro, magnesio e fosforo, sono ricchi di Omega 3 , ed hanno molti benefici per la salute del cuore e del cervello. Consigliato un consumo di 30 gr al giorno, soprattutto come spuntino a metà mattina o pomeriggio.
  • Spezie: possiedono molte proprietà antiossidanti e sono ottime per insaporire i cibi. Ad esempio la curcumina, contenuta nella pianta della curcuma, è un potente antinfiammatorio, e possiede anche un’azione preventiva riguardo le malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Conclusioni

Abbiamo visto quindi, quanto sia importante l’azione antiossidante di alcuni alimenti. Per quanto riguarda il consumo dei cibi, è meglio consumarli crudi o appena scottati, per preservare il più possibile l’azione antiossidante. In commercio poi, esistono molti integratori alimentari e prodotti della cosmesi, ricchi di antiossidanti per mantenere il benessere fisico. 

Laureata all’Accademia Di Belle Arti, mi occupo prevalentemente di fotografia, possedendo solide competenze in diversi ambiti, quali grafica, editing, pubblicità e social media. Appassionata di scrittura da sempre, con un occhio di riguardo per il copywriting e la scrittura persuasiva.

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